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Programme à réaliser à partir du 17 au 30 juillet : ENTRETIEN
Pour ceux qui ont des douleurs au genou et qui ont besoin de travailler dans l’axe, préférer 2 à 3 sorties vélo ou piscine par semaine d’environ 1 heure (pas de VTT), en respectant toujours une partie « échauffement » d’au moins 10 minutes qui seront faites à allure modérée. Pour ceux qui ne pourraient pas trop solliciter leurs articulations ou qui auraient des traumatologies de type périostite, éviter les chocs, donc vélo + natation (crown ou dos crawlé. Evitez la brasse, pas très conseillée pour le dos).
Pour ceux qui ont des problèmes de dos, ce sera nage libre ou dos crawlé exclusivement. Proscrire le vélo à moins d’un guidon haut qui permette un maintien à angle presque droit du dos.
- sport loisir d’entretien – 1 à 2 fois par semaine : 1h de vélo ou 1h30 de roller ou 45‘ soutenues de natation ou 1 h 30 de tennis.
Idem que ci-dessus pour les « blessés » et attention à l’échauffement.
Après chaque effort, penser à réaliser une longue séance d’étirements prolongés et à bien vous hydrater avant, pendant et après l’effort, pour faciliter une bonne récupération.
Programme du 31 juillet au 6 août : PREPARATION FONCIERE
Jour 1 – LUNDI :
Echauffement de 10 ‘ en footing léger sans modération d’allure
Circuit de
Ce temps doit être abaissé jusqu’à 5 minutes pour les garçons. Soit 20 ‘.
+ 3 x 13 pompes + 3 x 20 Abdos alternés (obliques/dorsaux/droits) + 2 x 8 sauts groupés – Etirements passifs longs et prolongés. Insister sur les chaînes postérieures. Pour le travail abdominal, penser à bien contracter les abdos avant tout travail de balancier au niveau du dos.
Jour 2 – MARDI :
VTT (1 h) ou Vélo (1 h 30) ou Roller (1 h 30) ou Natation (1 h) ou Tennis (1 à 2 h).
+ 3 x 13 pompes + 3 x 20 Abdos alternés + 2 x 8 sauts groupés
Pour les douleurs dorsales et de genou, privilégier sur les 2 premiers jours le vélo (pas le VTT) et la natation, avec :
- pour la natation :
un travail alternatif de type 5 minutes lent puis 2 à 3 séries de 5 minutes avec alternance de 30 secondes rapides / 30 secondes lentes, avec entre chaque série et à la fin 5 minutes lentes de récupération active.
- pour le vélo :
un échauffement d’au moins 10 minutes à allure modérée sur route puis travail alternatif de 40 à 50 minutes en variation de type rapide/lent ou pente/plat par tranche de 5 à 10 minutes. Finir par 10 minutes de récupération active à petite vitesse.
Ce type de travail remplacera le travail du lundi effectué en course par les « valides »
Jour 4 – JEUDI : Idem Jour 1
Jour 5 – VENDREDI : Récupération
Jour 6 – SAMEDI : Footing de 45 ‘ + Etirements prolongés.
Jour 7 - DIMANCHE: Récuperation
Programme du 7 au 13 août : PREPARATION AU TRAVAIL DE VITESSE / TRAVAIL FONCIER
Footing de 45‘ avec un minimum de
+ 3 x 13 pompes + 3 x 20 Abdos alternés + 2 x 8 sauts groupés
5 ‘ de récupération active en trottinant.
Etirements passifs longs et prolongés. Insister sur les chaînes postérieures.
Pour les fragiles du dos ou des genoux, remplacer par la séance de natation ou de vélo décrite ci-avant, en rajoutant 1 série d’effort.
Travail du fond de jeu
Echauffement préalable de 10‘ en footing en augmentant progressivement l'allure.
5 séries de
5 ‘ de récupération entre chaque série.
+ 3 x 13 pompes + 3 x 20 Abdos alternés + 2 x 8 sauts groupés
+
Etirements passifs longs et prolongés. Insister sur les chaînes postérieures.
VTT (1 h) ou Vélo (1 h 30) ou Roller (1 h 30) ou Natation (1 h) ou Tennis (1 à 2 h).
15’ de footing léger d’échauffement
Fractionnés en 20 sec /20 sec – 10 répétitions pour les filles / 12 pour les garçons
20 sec d’accélérations à 90 % de la VMA
20 sec de récupération active en trottinant à 30 %
7 ‘ de récupération totale
Fractionnés en 10 sec /10 sec – 12 répétitions pour les filles / 15 pour les garçons
10 sec d’accélérations à 100 % de la VMA
10 sec de récupération active en trottinant à 30 %
7 ‘ de récupération totale
+ 3 x 13 pompes + 3 x 20 Abdos alternés + 2 x 8 sauts groupés
+
Etirements passifs longs et prolongés. Insister sur les chaînes postérieures.
+ 3 x 13 pompes + 3 x 20 Abdos alternés + 2 x 8 sauts groupés
+ 5 ‘ de récupération active
Stage de Préparation Physique (obligatoire !!!)
16, 17, 18 août : Rendez-vous au Parc des Buttes-Chaumont à 19 h 20 devant l’entrée de la Mairie du XIXème. Pour les retardataires, se rendre au tour du lac, en bas de la grande descente, j’y serai !
1 h 30 de préparation physique à base de foncier, technique de course et course de côtes.
Le Samedi 19 août : petit footing d’oxygénation de 30 à 40 minutes pour bien récupérer.
Stage du lundi 21 au jeudi 24 août à Maryse Hilsz de 19 h 30 à 21 h toute la semaine suivante, puis du lundi 28 jusqu’au 31/08.
WE du 26-27 : stage à Nantes avec un départ le 25 au soir.
Bonnes vacances et bon courage à tous ! Je reste à votre disposition pour des programmes personnalisés en cas de bobos ou boulot.
Isa
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