VOILA L'ETE

30.06.2005

C'est l'heure de se séparer pour en venir aux devoirs de vacances.

Je signale aux séniors filles qu'elles ont un programme de préparation physique estivale que voila :

Programme à réaliser à partir du 18 juillet jusqu'au 1er août :
ENTRETIEN

1 à 2 footings par semaine de 25 à 40 `.

sport loisir d'entretien 1 à 2 fois par semaine : 1h de vélo ou
1h30 de roller ou 45` soutenues de natation ou 1 h 30 de tennis

Après chaque effort, penser à réaliser une longue séance d'étirements
prolongés et à bien vous hydrater avant, pendant et après l'effort,
pour faciliter une bonne récupération.

Programme du 1er au 7 août : PREPARATION FONCIERE

Jour 1 LUNDI : Echauffement de 10' en footing léger
Circuit de 5 km à effectuer en 25' sur un circuit boisé (ou 30' sur
sable).
+ 3 x 13 (Pompes - Abdos avec 1 série pour les obliques et une série
pour les dorsaux Sauts groupés) - Etirements
Jour 2 MARDI :VTT (1 h) ou Vélo (1 h 30) ou Roller (1 h 30) ou
Natation (1 h) ou Tennis (1 à 2 h).
+ 3 x 13 pompes + 3 x 10 Abdos alternés + 2 x 10 sauts groupés
Jour 3 MERCREDI : Récupération
Jour 4 JEUDI :Idem Jour 1
Jour 5 VENDREDI :Récupération
Jour 6 SAMEDI :Footing de 45' + Etirements prolongés.
Jour 7 - DIMANCHE : Récuperation

Programme du 8 au 14 août : PREPARATION AU TRAVAIL DE VITESSE /
TRAVAIL FONCIER

JOUR 1 - Lundi :Footing de 45' avec un minimum de 9 km à couvrir en
circuit boisé (9,5 km si sur circuit plat ou piste).
Etirements
+ 3 x 15 (Pompes / Abdos alternés / Sauts groupés)
5' de récupération active en trottinant
Etirements

Jour 2 Mardi : Travail du fond de jeu
Echauffement préalable de 10` en footing progressif (partir lentement
puis accélérer sans finir à fond)
5 séries de 5' à 90 % de votre VMA (vitesse maximale aérobie).
L'aérobie représente la coure avec un apport d'oxygène maintenu. Vous
devez donc être à environ 75-80 % de votre vitesse maximale (que vous
pouvez atteindre pendant un effort de 10 secondes type 80 m).
5' de récupération entre chaque série.
+ 3 x 15 (P/ A / SG)
+ 5' de récupération active (footing léger)
Etirements 10'

Jour 3 Mercredi : RECUPERATION ACTIVE
VTT (1 h) ou Vélo (1 h 30) ou Roller (1 h 30) ou Natation (1 h) ou
Tennis (1 à 2 h).

Jour 4 - Jeudi :RECUPERATION PASSIVE

Jour 5 Vendredi : 15' de footing léger d'échauffement
Fractionnés en 30/30 15 répétitions
30 sec d'accélérations à 90 % de la VMA
30 sec de récupération active en trottinant à 30 %
7' de récupération totale
+ 3 x 13 pompes + 3 x 20 Abdos alternés + 2 x 10 sauts groupés
+ 5' de récupération active (footing léger)
Etirements 10'

Jour 6 Samedi : RECUPERATION PASSIVE

Jour 7 Dimanche :Footing 30' sans forcer
+ 3 x 15 (P / A / SG)
+ 5' de récupération active

Stage de Préparation Physique (obligatoire !!!)
16,17 et 19 août : Rendez-vous au Parc des Buttes-Chaumont à 19 h 20
devant l'entrée de la Mairie du XIXème. Pour les retardataires, se
rendre au tour du lac, en bas de la grande descente, j'y serai !
1 h 30 de préparation physique à base de foncier, technique de course
et course de côtes.
Idem le samedi 20 août à 11 h.

Stage du lundi au vendredi à Maryse Hilsz de 19 h 30 à 21 h toute la
semaine suivante, et jusqu'au 31/08. Nous allons essayer d'obtenir la
salle pour bosser un peu avec ballon au moins un soir de la semaine
et le week-end du 27-28 août, de même que le week-end du 3-4/09.

Sinon, je signale aux séniors filles de la 1 et de la 2 que j'attends leur inscription individuelle sur le forum de liaison YAHOO créé à cet effet (il suffit d'avoir une adresse mail et de créer son profil YAHOO, c'est gratuit et ça prend 3 minutes), afin de pouvoir communiquer facilement. Sur le site web de ce forum :

http://fr.groups.yahoo.com/group/psc-1filles/

il y a notamment des infos, l'agenda des matches, des coordonnées utiles, ainsi que parfois des sondages me permettant d'avoir vos retours sur des évènements. Il en est ainsi du stage de rentrée des 10 et 11 septembre, pour lequel j'attends vos pré-inscriptions (filles de la 1 ET de la 2).

Enfin, je rappelle à chacune, et par la même occasion à chacun, que les adhésions pour la prochaine saison sont ouvertes depuis belle lurette, et que les demandes de licence sont également disponibles ! Pour ceux qui ne savent pas quoi faire de leur été à Paris...

Enfin, pour faire bonne mesure, je recherche 1 ou 2 filles pour compléter une équipe mixte de Sandball pour le tournoi de ST JEAN DE MONTS les 9 et 10 juillet prochains.

Bon été !!