Poule Honneur Région des Garçons 05/06

Ca y est, messieurs, vos adversaires sont connus !

1- PUTEAUX (13ème Exc Région en 04/05)

2- MANTES (6ème Hon Région)

3- VERSAILLES (12ème Hon Région). Grrrrrrr...... un mauvais souvenir ceux là.....

4- ISSY LES MOULINEAUX 1b (11ème Hon Région)

5- PARIS SPORT CLUB (14ème Hon Région)

6- BONNIERES (16ème Hon Région; Repêché)

7- ST MICHEL 1b (Promu)

8- CLAMART (Promu)

9- SOISY/AND/MARG (Promu)

10- CONFLANS 1b (Promu)

11- CSM FINANCES (2ème CD 75). Hummmmmm......

12- LE CHESNAY 1c (7ème Hon Région)

Premier match le WE du 18/19 septembre.

Je vous ai sinon inscrit à la Coupe de France. Si on est acceptés, ce sera pour le WE du 5/6 septembre.

Donc au boulot !!!!!

Je vous rappelle le programme :

Programme à réaliser à partir du 18 juillet jusqu’au 1er août : ENTRETIEN

·         1 à 2 footings par semaine de 30 à 45 ‘.

·         sport loisir d’entretien – 1 à 2 fois par semaine : 1h de vélo ou 1h30 de roller ou 45‘ soutenues de natation ou 1 h 30 de tennis

Après chaque effort, penser à réaliser une longue séance d’étirements prolongés et à bien vous hydrater avant, pendant et après l’effort, pour faciliter une bonne récupération.

Programme du 1er au 7 août : PREPARATION FONCIERE

Jour 1 – LUNDI : Echauffement de 10 ‘ en footing léger

Circuit de 5 km à effectuer en 20 ‘ sur un circuit boisé (ou 25 ‘ sur sable).+ 5 x 12 (Pompes - Abdos avec 1 série pour les obliques et une série pour les dorsaux – Sauts groupés) - Etirements

Jour 2 – MARDI : 

VTT (1 h) ou Vélo (1 h 30) ou Roller (1 h 30) ou Natation (1 h) ou Tennis (1 à 2 h).

+ 5 x 12 pompes + 3 x 20 Abdos alternés + 2 x 10 sauts groupés

Jour 3 – MERCREDI : Récupération

Jour 4 – JEUDI : Idem Jour 1

Jour 5 – VENDREDI :   Récupération

Jour 6 – SAMEDI :  Footing de 45 ‘ + Etirements prolongés.

Jour 7 - DIMANCHE : Récuperation

Programme du 8 au 14 août : PREPARATION AU TRAVAIL DE VITESSE / TRAVAIL FONCIER

JOUR 1 - Lundi :         Footing de 45‘ avec un minimum de 9,5 km à couvrir en circuit boisé (10 km si sur circuit plat ou piste).

                                    Etirements

                                    + 5 x 12 (Pompes / Abdos alternés / Sauts groupés)

                                    5 ‘ de récupération active en trottinant

                                    Etirements

Jour 2 – Mardi :          Travail du fond de jeu

                                    Echauffement préalable de 10‘ en footing progressif (partir lentement puis accélérer sans finir à fond)

                                    5 séries de 5’ à 90 % de votre VMA (vitesse maximale aérobie). L’aérobie représente la course avec un apport d’oxygène maintenu. Vous devez donc être à environ 75-80 % de votre vitesse maximale (que vous ne pouvez atteindre que pendant un effort de 10 secondes type 100 m).

                                    5 ‘ de récupération entre chaque série.

                                    + 5 x 12 (P/ A / SG)

                                    + 5’ de récupération active (footing léger)

                                    Etirements 10 ‘

Jour 3 – Mercredi :      RECUPERATION ACTIVE

                                    VTT (1 h) ou Vélo (1 h 30) ou Roller (1 h 30) ou Natation (1 h) ou Tennis (1 à 2 h).

Jour 4 : Jeudi :            RECUPERATION PASSIVE

Jour 4 – Vendredi :      15’ de footing léger d’échauffement

                                    Fractionnés en 30/30 – 15 répétitions

                                    30 sec d’accélérations à 90 % de la VMA

                                    30 sec de récupération active en trottinant à 30 %

                                    7‘ de récupération totale

                                    + 5 x 12 pompes + 3 x 20 Abdos alternés + 2 x 10 sauts groupés

                                    + 5’ de récupération active (footing léger)

                                    Etirements 10 ‘

Jour 5 – Samedi :        RECUPERATION PASSIVE

Jour 6 – Dimanche :   Footing 30 ‘ sans forcer

                                               + 3 x 15 (P / A / SG)

                                               + 5 ‘ de récupération active

Stage de Préparation Physique (obligatoire !!!)

16,17 et 19 août : Rendez-vous au Parc des Buttes-Chaumont à 19 h 20 devant l’entrée de la Mairie du XIXème. Pour les retardataires, se rendre au tour du lac, en bas de la grande descente, j’y serai !

1 h 30 de préparation physique à base de foncier, technique de course et course de côtes.

Idem le samedi  20 août à 11 h.

Stage du lundi au vendredi à Maryse Hilsz de 19 h 30 à 21 h toute la semaine suivante, et jusqu’au 31/08. Nous allons essayer d’obtenir la salle pour bosser un peu avec ballon au moins un soir de la semaine et le week-end du 27-28 août, de même que le week-end du 3-4/09.

Bonnes vacances et bon courage !